Verdure cotte, come prepararle in modo sano e gustoso

Oggi chi segue un’alimentazione moderna, attenta e consapevole, sa che le verdure cotte non sono soltanto contorni che accompagnano i secondi piatti, ma possono essere protagoniste in un piatto unico insieme a cereali e legumi, e possono anche essere valorizzate anche come antipasti caldi o come sughi e accompagnamento per i primi piatti. Quali sono i modi migliori per cuocerle? Scopriamolo insieme leggendo l’articolo dei nostri BioChef.

Come cucinare le verdure

Esistono svariati modi per cucinare le verdure, ognuno dei quali ha delle sue specifiche caratteristiche. Riuscire a utilizzare al meglio i diversi metodi di cottura è fondamentale per riuscire a garantire una continua varietà in tavola, per dare gusto e sapore a ciò che cuciniamo, per mantenere integri il valore nutritivo, il colore delle verdure e per rispettare la loro stagionalità, seguendo i naturali cicli di crescita che la natura ci dona.

Ogni metodo di cottura richiede la giusta preparazione, che si basa sulla scelta, sul lavaggio e sulla lavorazione delle verdure. Una cottura intelligente riesce a esaltare i sapori con la giusta combinazione di ingredienti e con i tempi e le temperature giuste.

Preparare le verdure lesse

La cottura in acqua delle verdure – verdure lesse o verdure bollite – è senza dubbio uno dei più diffusi, pratici e semplici tra i metodi di cottura. Un vero e proprio classico, ideale per quando abbiamo poco tempo. Nell’acqua le verdure rilasciano gran parte delle loro sostanze, perciò è importante, quando si riesce, riutilizzare l’acqua di cottura, da utilizzare come brodo, per una minestra o per cuocere cereali o legumi. Anche bere l’acqua delle verdure cotte può essere un toccasana da inserire nelle proprie abitudine salutari.

Cuocere le verdure al vapore

Le verdure cotte al vapore sono senza dubbio, insieme alle verdure lesse, le più leggere, perché il condimento avviene – eventualmente – dopo la cottura, a crudo, e questo permette di avere un piatto più sano e leggero. Attenzione a non eccedere con i tempi di cottura, così potrete gustare le vostre verdure cotte che avranno mantenuto il loro sapore originario, una buona croccantezza e un colore vivace! Le verdure cotte al vapore mantengono anche gran parte dei loro nutrienti, poiché il loro liquido non viene disperso nell’acqua di cottura.Per tutte queste ragioni questo metodo di cottura è riconosciuto probabilmente come quello più sano.

Scottare le verdure in pentola

Che siano saltate in padella, stufate in pentola o fritte, le verdure cotte in pentola sono senza dubbio più saporite. Una delle mie cotture preferite è quella in padella, con un filo d’olio e a fiamma vivace. Meglio ancora se con un Wok, la tipica pentola orientale, e condite con gomasio o salsa di soia (quindi pochissimo o niente sale!) che ne esaltano il sapore.

Cucinare le verdure stufate

La cottura delle verdure stufate può essere utile nel caso di verdure con tempi di cottura più lunghi, o anche soltanto se vogliamo ottenere un piatto saporito e di consistenza umida, “sugosa”. Una piccola quantità di acqua e di condimento, pentola coperta e fiamma bassa, ed ecco che le nostre verdure si “stuferanno”, cominceranno da subito a rilasciare acqua e, grazie alla copertura, il vapore acqueo prodotto resterà all’interno e contribuirà a mantenerle umide. Il risultato finale saranno delle verdure succose e con un bel colore. 

Cuocere le verdure cotte al forno

Per praticità, cioè per risparmiare tempo ed energia, mi capita spesso di cuocere le verdure al forno, soprattutto se sto già utilizzando il forno per altre preparazioni. In quel caso preparo qualche teglia di verdure da arrostire e il risultato è sempre un sapore eccezionale, che si tratti di zucca, cipolla, verza, radicchio, batata o altri ortaggi. Con la giusta temperatura e con attenzione all’equilibrio dei condimenti si possono ottenere dei sapori davvero unici, ed è importante ricordare che la cottura al forno inevitabilmente asciuga le verdure, togliendo loro gran parte della loro parte liquida. Se – come me – non siete ancora dotati di un forno che cuoce al vapore, potete aiutarvi mettendo sul fondo del forno una piccola teglia con dell’acqua. Per cuocere batata e zucca si può tenere una temperatura più alta (200°) mentre per verza, cipolla, radicchio e verdure “sfogliate” meglio una temperatura più bassa (170°).

Verdure cotte e nutrienti: come mantenere le loro proprietà durante la cottura

In generale, per mantenere il più possibile le proprietà delle verdure nella cottura è fondamentale e scegliere verdura fresca e di stagione, possibilmente coltivata localmente: molto spesso la verdura compie giri molto lunghi per arrivare sulle nostre tavole e viene congelata o conservata in camion frigo che ne alterano la consistenza e il sapore. In questo modo faremo anche bene al pianeta, riducendone l’impatto ambientale. Un sito dove poter trovare informazioni su come trovare i contadini che vendono a filiera corta è ConsideroValore per una pesa contadina e biologica a km zero. Scegliere verdure biologiche, o comunque di cui si conosce l’origine e la filiera, consente di conciliare il gusto con il rispetto della terra e di chi la coltiva.

Tre consigli pratici da mettere in campo subito

L’utilizzo di verdure coltivate con metodi naturali e senza sostanze chimiche ci consente di consumarle con la buccia. Infatti è proprio nelle zone “periferiche”, in prossimità della buccia, che si concentra la maggior parte delle sostanze nutritive preziosissime di verdure come la zucca, la carota, la batata… Quindi il consiglio, per chi non lo fa già, è di consumare le verdure con la loro buccia. Provate soprattutto la cottura al forno, sentirete che differenza in termini di sapore, consistenza, e le vostre verdure cotte saranno molto più ricche!

Cercate di ridurre il più possibile il tempo di cottura e di esposizione al calore: infatti questo è uno dei fattori che più incidono sulla perdita di nutrienti. Una maggiore durata della cottura delle verdure e una maggiore temperatura di cottura significano una maggiore perdita di proprietà nutritive. 

Usate meno sale possibile. Come è noto, il sale aiuta le verdure a rilasciare i liquidi, e quindi le sostanze nutritive. Nella cottura in padella, il sale va aggiunto poco prima della fine della cottura, per evitare che vengano delle verdure stufate.

Scopri 5 condimenti sani e leggeri per valorizzare al meglio il sapore delle verdure cotte

Ecco 5 tra i nostri condimenti preferiti! Semplici da preparare, leggeri e saporiti, daranno alle verdure cotte uno spunto in più, e vi permetteranno di limitare decisamente l’uso del sale.

1. Gomasio: un condimento che viene dall’Oriente, ormai conosciuto in Occidente grazie alla diffusione del prezioso patrimonio della cucina Macrobiotica. Si prepara con semi di sesamo tostati e una piccola percentuale di sale marino integrale. Eccezionale sulle verdure cotte, soprattutto cavolfiori, broccoli, verza … si può preparare in casa in modo semplice ed economico.
2. Shoyu, olio extra vergine di oliva e lievito alimentare: questa combinazione, in proporzioni variabili a seconda del gusto, permette di condire praticamente tutte le verdure cotte, che siano stufate, saltate o lessate.
3. Sale aromatizzato: una risorsa importantissima in ogni cucina, si prepara macinando sale grosso e erbe aromatiche, quelle che più ci piacciono. Io lo preparo preferibilmente con rosmarino e salvia, tenendo una proporzione di 4 parti di sale e 1 di erbe. indispensabile nelle cotture al forno.
4. Salsa di tahin e curry: una salsa preparata con crema di sesamo e un poco di curry in polvere, con un goccio di olio extra vergine di oliva e un pizzico di sale. Perfetta sulle verdure a foglia verde (spinaci, erbette, coste … ) crea un interessante contrasto di sapore e di colore.
5. Battuto di aglio, capperi e mandorle: un soffritto con questo trito misto aiuta ad esaltare e ad addolcire un po’ le verdure più amare quali cicoria, radicchio, scarola …

Durante il corso di condimenti naturali che organizziamo annualmente in LUMEN approfondisco questi e altri condimenti naturali, che abbiamo anche riassunto in un ebook semplice da consultare.

Ricette sfiziose con verdure cotte da provare subito

I piatti a base di verdure, come già anticipato, possono essere: antipasti, primi e contorni. Scopri alcune delle nostre ricette più amate, sono ricette dietetiche e anche sfiziose, tutte indicate per la tua cucina quotidiana.

Tra i contorni di verdure cotte, quello di Carote e cipolle glassate è una ricetta per trasformare due semplici ingredienti in un piatto delizioso e ad effetto.

Un primo piatto  a base di verdure, dietetico e gluten free, è la  Crespella di grano saraceno ripiena di tofu, zucca e bietole, gustoso e completo grazie all’utilizzo del grano saraceno è ricco di vitamina E. Un altro primo piatto con verdure cotte, questa volta dal sapore medio orientale, il Taboulé di bulgur e dressing alla menta, sarà invece una valida scelta per le stagioni più calde.

La ricetta dei Ceci freschi con radicchio, carote e zucchine invece è un secondo piatto coloratissimo e gustoso. Per una cena a base di verdure abbiamo sicuramente la vellutata, amata soprattutto nelle stagioni fredde. Per la Vellutata di cavolfiore e sedano rapa con funghi porcini abbiamo usato il cavolfiore, cremoso e saporito, in questo caso affiancato da un ortaggio dal sapore deciso e dai funghi, che addolciscono il piatto.

Imparare a cucinare le verdure cotte in modo semplice e divertente

Il corso che proponiamo ogni anno in LUMEN dal titolo COME CUCINARE LE VERDURE è rivolto a coloro che desiderano migliorare la propria alimentazione, incrementare lo stato di benessere e di salute personale. Nel corso della durata di 6 ore, potari apprendere l’importanza della stagionalità, come avere meno scarti nella lavorazione delle evrdure, imparare a valutare la materia prima e soprattutto farai tanta pratica. Il corso di COME CUCINARE LE VERDURE è anche parte del programma formativo quadriennale per diventare Cuoco per la Salute. Come per ogni corso monografico ti verranno riconosciute nell’ambito del tuo piano di studi personale, queste ore di formazione qualora decidessi di iscriverti alla Scuola di Cucina.