Per la nostra salute è essenziale inserire un quotidiano consumo di legumi, patrimonio fondamentale della nostra dieta mediterranea, attraverso un’alimentazione più equilibrata. Quali sono i legumi, i loro benefici e come cucinarli. Scopriamolo insieme.

Legumi, la storia

La coltivazione di questi vegetali è radicata nel bacino del Mediterraneo da sempre. Per millenni lenticchie, ceci, fave e cicerchie hanno costituito la base dell’alimentazione, diventando sempre più presenti nelle religioni, nella letteratura, nell’arte pittorica e persino nel cinema.

I Legumi sono i frutti delle piante appartenenti alla grande famiglia delle leguminose oggi fabaceae quali il fagiolo, il cece, il pisello, la fava, la soia, il lupino, la lenticchia, la veccia, l’arachide e la cicerchia. Salvo l’arachide, alcune specie di fagiolo e di lupino, provenienti dall’America, e la soia, originaria dell’estremo Oriente, sono tutti originari del bacino del Mediterraneo e del vicino Oriente e in questi territori sono coltivati da migliaia di anni.

Addirittura resti di piselli risalenti a circa settemila anni prima di Cristo sono stati rinvenuti in villaggi neolitici in Siria, Giordania e Turchia… lupini e lenticchie in tombe faraoniche della XII dinastia; attorno a un piatto di lenticchie ruotano alcune storie bibliche. La loro capacità di resistere, una volta essiccati, a lunghi periodi di conservazione, diede ai legumi fin dall’antichità un ruolo di assoluta centralità nell’alimentazione umana.

I benefici del consumo quotidiano di legumi

Da mangiare non solo perché sono buoni ma anche per i loro effetti protettivi e benefici sulla salute.

  • I legumi sono senza glutine, quindi adatti ai celiaci, agli intolleranti e a coloro che scelgono di limitare l’apporto di glutine nella propria alimentazione quotidiana.
  • I legumi sono fonti preziose di vitamine e sali minerali: fra gli altri, assicurano un ottimo apporto di magnesio, ferro, zinco, calcio, fosforo e potassio. Fra le vitamine troviamo il gruppo B, in particolare la B1, l’acido folico e la vitamina H. Cucinare i legumi con erbe aromatiche o insaporirli con limone e spezie permette al nostro corpo di assorbire meglio alcuni sali minerali e alcune vitamine.
  • I legumi abbondano di carboidrati complessi a lunga digestione che, insieme al notevole quantitativo di fibre, aumentano il tempo di svuotamento gastrico assicurando il senso di sazietà dopo il pasto

I vantaggi non finiscono qui perché questi componenti regolano il transito intestinale, permettono il controllo dei livelli di glicemia del sangue e quello del colesterolo (a tutela dell’apparato cardiovascolare). Inoltre la flora batterica intestinale permette la fermentazione della fibra, producendo componenti utili per la nostra salute fra cui gli acidi grassi a catena corta che svolgono una notevole azione antinfiammatoria. I legumi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali.

Cosa fanno le proteine per il corpo?

I nostri corpi sono costituiti da migliaia di proteine diverse, ciascuna con una funzione specifica. Esse costituiscono i componenti strutturali delle nostre cellule e dei tessuti insieme a molti enzimi, ormoni e proteine attive secreti dalle cellule  immunitarie .

Queste proteine del corpo vengono continuamente riparate e sostituite nel corso della nostra vita. Questo processo (noto come ‘sintesi proteica’) richiede una fornitura continua di aminoacidi. Sebbene alcuni aminoacidi possano essere riciclati dalla scomposizione delle vecchie proteine del corpo, questo processo non è perfetto. Ciò significa che dobbiamo assumere proteine alimentari per far fronte alla richiesta di aminoacidi del nostro corpo.

I legumi spossono sostituire le proteine derivate dalla carne?

I legumi rappresentano una buona fonte proteica da portare in tavola ogni giorno come alternativa salutare alla carne, i cui consumi vanno limitati a sostegno della salute e dell’ambiente. Un recente studio giapponese, pubblicato da JAMA Internal Medicine, che ha coinvolto poco più di 70.000 persone ed è durato 20 anni, ha concluso che “la sostituzione delle proteine da carni rosse o lavorate con quelle vegetali è associata a una mortalità minore, sia totale, sia causata da tumori e malattie cardiovascolari.

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Found – WCRF), il cui scopo è promuovere la prevenzione primaria dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione della conoscenza sulle loro cause, ha concluso un’enorme opera di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto fra alimentazione e tumori. Le conclusioni del lavoro, riassunte in 10 punti, riassumono solo i risultati più solidi della ricerca scientifica, fra di essi si legge  “basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, inserendo cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta”. Leggi l’intero decalogo.

Nel 2010 l’Unesco ha riconosciuto la Dieta Mediterranea, tipica di alcuni paesi fra cui l’Italia, come patrimonio immateriale dell’umanità: un gesto simbolico verso il recupero di una saggezza millenaria che ci permette ancora oggi di vivere in salute. Principi cardine della Dieta Mediterranea: elevato consumo di cereali integrali, pane integrale, frutta, verdura, erbe aromatiche, legumi, olio extravergine di oliva (pesce e vino in quantità moderate).

Come scegliere quali comprare?

 Le varietà di legumi diffuse nel mondo sono tantissime. In Italia le più comuni sono: fave, fagioli, lenticchie, ceci, piselli. Meno conosciuti, ma preziosi per il patrimonio gastronomico italiano sono le cicerchie e i lupini. Oggi in Italia si coltiva anche la soia, legume di origine asiatica, ma ormai diffusissimo.

IN SCATOLA: Sono comodi perché pronti da portare a tavola in pochi minuti, ma vanno consumati con alcuni accorgimenti. Le proprietà nutrizionali sono praticamente invariate rispetto a quelli secchi.

  • Leggere attentamente l’etichetta per controllare che non siano stati addittivati con glutammato, zucchero (spesso aggiunto ai piselli o al mais in scatola) o altro. Gli unici ingredienti devono essere legumi, acqua e sale.
  • Risciacquarli sotto l’acqua corrente per diminuire il contenuto di sale che, se in eccesso, produce danni alla salute. Uno studio dell’USDA Nutrient Data Laboratory ha accertato che sciacquare i fagioli in scatola riduce il contenuto di sodio dal 9 al 23%.
  • Fare attenzione alle lattine che possono essere prodotte con materiali dannosi alla salute come il bisfenolo A – BPA oppure rilasciare nichel. Eventuali avanzi non vanno mai conservati nelle lattine ma riposti e chiusi in contenitori appositi.

SURGELATI: Mantengono le stesse proprietà nutrizionali dei legumi freschi, sia per il contenuto di macronutrienti sia per quanto riguarda vitamine e sali minerali. In particolare i piselli surgelati sono decisamente migliori al gusto e all’aspetto rispetto a quelli in scatola o a quelli secchi, pur mantenendo invariato il contenuto di acido folico.
In generale la surgelazione è da considerarsi un buon metodo di conservazione.

FRESCHI: Il consiglio è quello di consumare prodotti freschi il più possibile, ma so bene quanto sia difficile per problemi di tempo e di reperibilità del prodotto. Approfitta della possibilità di gustare, anche se solo saltuariamente, legumi freschi appena colti.

legumi, come acquistarli

SECCHI: Metodo di conservazione che mantiene quasi inalterate le proprietà dei legumi, ha il solo inconveniente che necessita di una programmazione anticipata per calcolare i tempi di ammollo (le modalità ottimali di ammollo sono spiegate nel libro a pag) e di una cottura adeguata, che si accorcia notevolmente usando la pentola a pressione, anche se l’ideale è la cottura lenta in una pentola di coccio. I legumi secchi hanno un costo molto contenuto, a conferma del fatto che mangiare bene non significa spendere di più.

DECORTICATI: I legumi possono provocare flatulenza e gonfiore addominale per la presenza di composti, non eliminati con la cottura, che sono difficilmente digeribili. Quest’ultimi sono parzialmente degradati dalla flora batterica intestinale che come prodotto di scarto produce gas intestinali (anidride carbonica e metano). Scegliere i legumi decorticati può aiutare ad ovviare a questi inconvenienti, soprattutto per: 

  • i bambini più piccoli (dallo svezzamento in poi),
  • le persone con intestino delicato e spesso infiammato,
  • chi sta modificando la propria alimentazione per adattarsi gradualmente a nuovi cibi.

I legumi non possono essere consumati crudi perché contengono le lectine, proteine che favoriscono l’aggregazione dei globuli rossi. Le lectine si legano alle cellule dell’epitelio intestinale riducendo la capacità assorbente dell’intestino, scatenando mal di pancia o, nel peggiore dei casi, emorragie gastrointestinali. Queste “sostanze antinutrienti”, contenute in genere in tutti i legumi, si disattivano con l’ammollo e la cottura. Quindi è bene mangiarli ben cotti!


Ricette con utilizzo di legumi

In LUMEN i legumi sono ingredienti fondamentali, in questi trent’anni abbiamo sperimentato e consolidato diverse ricette sane e gustose, tanto da aver pubblicato nel 2019 il Libro di Ricette “Legumi per Natura – Ricette naturali e vegan per cucinare i legumi in modo sano e gustoso, oltre 50 ricette, senza prodotti animali, frutto di lunga esperienza in cucina, della passione per il buon cibo e delle conoscenze più aggiornate in ambito salutistico. Un libro scritto dai nostri chef, arricchitto dai contenuti di Milena Simeoni, naturopata e direttrice didattica di LUMEN Scuola di Cucina e dalla prefazione di Massimo Gualerzi, medico cardiologo.

Ecco alcune ricette che amiamo:

legumi: ceci freschi

Ceci freschi con radicchio, carote e zucchine

E’ una ricetta in cui si incontrano i frutti dell’orto di metà stagione: gli ultimi radicchi, le prime zucchine e le immancabili carote a creare un piatto coloratissimo e gustoso.

Scaloppina di tofu al tamari

Il tofu è diventato ormai, negli ultimi anni, un’alternativa alla carne molto conosciuta e utilizzata che ha ottime potenzialità se condito e insaporito nel migliore dei modi. In questa ricetta si utilizza la salsa Tamari, un condimento davvero versatile nato in Giappone nel dodicesimo secolo come derivato della preparazione del miso.

Crema tiepida di piselli e ortaggi alla Cardinale con crostini e pepe

I piselli sono dei legumi particolarmente leggeri e digeribili, serviti come vellutata creano un delizioso primo piatto sano e gustoso per un pranzo leggero o una cena confortevole dal sapore delicato e dal fresco profumo di primavera.

Pisarei e Fasò 

Pisarei e Faso’ sono una tipica ricetta piacentina che qui ti propongo in versione vegan (senza l’utilizzo del lardo nel sugo) e con l’utilizzo di farine non industrialmente raffinate!

Apprendi la tecnica

Sei interessato ad inserire maggiormente i legumi nella tua dieta settimanale, ma non hai ancora la giusta padronanza, ti consigliamo di iscriverti al corso di Legumi organizzato dalla Scuola di Cucina Naturale LUMEN

Corso di Legumi

Scuola di Cucina Naturale LUMEN
Scuola di Cucina Naturale LUMEN

La Scuola di Cucina Naturale mira alla formazione teorico-pratica in ambito culinario, proponendo corsi di cucina vegan base e avanzati con l'obiettivo di trasmettere le basi tecniche e le conoscenze teoriche per una cucina sana rivolta alla salute.

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