I cibi fermentati sono toccasana per la salute del nostro intestino e rinforzano il nostro sistema immunitario. L’elenco dei cibi fermentati è vario e molti di essi fanno parte delle nostre abitudini quotidiane… saperne di più però è importante perchè così possiamo migliorare le nostre scelte.
COS’È LA FERMENTAZIONE
Da millenni i cibi fermentati accompagnano la storia dell’uomo, tante tradizioni e culture ci hanno lasciato testimonianza di questi cibi come fonte di salute, dall’Africa alla Mesopotamia (dove la birra costituiva merce di pagamento, data la sua preziosità), dalla Cina al sud-est asiatico. Plinio, storico dell’antica Roma, ci tramanda che essi erano presenti sulle tavole di ricchi e poveri e che venivano addirittura scelti fra i cibi da portare durante le campagne militari.
La parola fermentazione deriva dal latino fervere cioè bollire, ad indicare il fatto che uno degli effetti di questo processo è una sorta di “bollore”.
La fermentazione è la trasformazione di un cibo (o di un liquido) che avviene ad opera di enzimi derivati da batteri o funghi microscopici. I processi di fermentazione possono essere innescati da microrganismi naturalmente presenti nel prodotto (ad esempio formaggi), in altri casi vengono accuratamente selezionati, i cosiddetti “starter”, e aggiunti appositamente per ottenere un risultato specifico (ad esempio miso, tempeh, yogurt). La fermentazione è una catena di reazioni chimiche più o meno lunga e complessa innescata da lieviti, batteri o enzimi in assenza di ossigeno. Questo processo, attivato dai lieviti e i batteri, naturalmente presenti nelle sostanze di cui sono composti gli alimenti, permette di utilizzare l’energia contenuta nel glucosio.
Pasteur coniò la parola ‘fermentazione’: lo scienziato lo usò per definire una serie di processi chimici (proprio come il gioco del domino) a cui danno l’avvio molti organismi per ricavare energia dallo zucchero. A conclusione di tali processi si formano sostanze ben precise.
La fase con cui inizia la fermentazione si chiama glicolisi in cui lo zucchero viene trasformato in due molecole di acido piruvico e contemporaneamente vengono prodotte due molecole di ATP e due di NADH. Le prime sono molecole ad alto contenuto energetico subito disponibile, le altre richiedono ossigeno per liberare il contenuto energetico.
Le fermentazioni sono servite all’uomo per “creare nuovi alimenti”: ad esempio il Saccharomyces cerevisiae interviene nella preparazione della birra e del pane. Questo lievito conosciuto come lievito di birra viene miscelato agli impasti di pane e dolci per attivare un particolare tipo di fermentazione alcolica.
TIPI DI FERMENTAZIONE
Fermentazione lattica
Questa fermentazione parte da una molecola di glucosio e termina con la produzione di acido piruvico e di acido lattico, grazie ai batteri Streptococcus e Lactobacillus. La loro azione innesca una catena di reazioni in cui l’acido lattico modifica alcune proteine del latte portando alla formazione dello yogurt.
Fermentazione alcolica
Danno il via a questo tipo di fermentazione alcuni microrganismi, i saccaromiceti, che scompongono il glucosio in assenza di ossigeno e lo trasformano in alcol etilico e anidride carbonica. Fra tutte, la fermentazione alcolica è quella più sfruttata per la produzione di alimenti e bevande (quelle alcoliche appunto).
I BENEFICI DELLA FERMENTAZIONE
La fermentazione ha permesso in epoche passate, epoche in cui la conservazione degli alimenti era difficoltosa, di mantenere più a lungo i cibi proprio perché l’attività dei microrganismi interessati sviluppa sostanze come acido acetico, acido lattico o alcol etilico che sono naturalmente dei conservanti.
Nel tempo si è verificato, oggi anche studiato, che la fermentazione modifica il profilo nutrizionale degli alimenti aumentando il contenuto di vitamine e sali minerali e rendendo più disponibili le proteine.
I cibi fermentati, i cui batteri sembra (ma i pareri non so no tutti concordi) sopravvivano sino all’intestino crasso, aiutano un buon equilibrio della flora batterica intestinale, sono molto digeribili e rendono maggiormente digeribili i cibi che li accompagna.
Oltre a favorire lo sviluppo di ceppi batterici positivi che aiutano l’apparato digerente e rafforzano il sistema immunitario, i cibi fermentati contribuiscono a prevenire le patologie infiammatorie e depurano l’organismo.
QUALI SONO I CIBI FERMENTATI: ALCUNI ESEMPI
Crauti
I crauti si ottengono lasciando fermentare cavolo cappuccio crudo tagliato a listarelle sottili con l giusta dose di sale e in ambiente anaerobico. La fermentazione, ad opera prevalentemente di batteri lattici, arricchisce il prodotto finale, da consumare crudo, di vitamine, sali minerali e aminoacidi che favoriscono la salute della flora batterica intestinale e i processi digestivi. Scopri come preparare i crauti>>
Miso
Il miso è una pasta che si ottiene facendo fermentare, grazie al fungo Aspergillus oryzae, fagioli di soia gialla e sale: il prodotto ottenuto è molto saporito e si usa per minestre e verdure.
Il miso è composto da proteine facilmente digeribili e assimilabili; è ricco di antiossidanti, vitamine del gruppo B e lecitina di soia. Scopri come preparare la zuppa di miso >>
Tempeh
Prodotto dalla fermentazione della soia gialla (precedentemente ammollata e cotta), è un cibo tipico del sud-est asiatico dall’elevato contenuto proteico, ricco di carboidrati complessi, fitosteroli e lecitine, sali minerali e vitamine, grassi polinsaturi. Scopri qui come cucinare il tempeh>>
Pane di pasta madre
Altamente digeribile grazie all’azione di enzimi contenuti nella pasta madre, è un pane ricco di nutrienti perché la lenta lievitazione e la fitasi rendono più disponibili per il nostro organismo sali minerali e vitamine. Vai alla ricetta del pane di pasta madre>>
Kefir
Antica bevanda fermentata che si ottiene aggiungendo ad acqua (e zucchero) o latte i granuli di kefir, formati da un polisaccaride chiamato che ospita colonie di batteri e lieviti. La bevanda è ricca in vitamine del gruppo B, di acido folico e di fosforo.
Yogurt
Il latte fermentato è uno dei più antichi derivati del latte, conosciuto già dalle popolazioni nomadi dell’Asia e della Mesopotamia. Lo yogurt appartiene alla famiglia dei “latti” fermentati. Per la legislazione italiana si possono chiamare yogurt solo i prodotti ottenuti per fermentazione esclusiva del latte da parte di due batteri specifici (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus). Da ricordare che la fermentazione migliora la digeribilità della parte proteica e il profilo vitaminico del prodotto finale, in quanto i batteri dello yogurt accrescono la disponibilità delle vitamine del gruppo B. Impara a autoprodurre lo yogurt di soia
COME PREPARARE I CIBI FERMENTATI
Tanti cibi fermentati possono essere fatti da noi in casa e così garantirci prodotti freschi sani e di ottimo sapore.
Crauti, bevande, pane, tempeh e molti altri prodotti sono alla portata di chi si vuole cimentare con pazienza ed entusiasmo per fare delle nostre cucine dei “laboratori di salute” e aggiungere ai nostri cibi gli ingredienti magici che nessun prodotto industriale può contenere: l’amore e la cura che possiamo infondere in ogni cosa che prepariamo.
