A volte in cucina la scelta del cereale è sempre la stessa… riso o pasta?
Un po’ per il poco tempo a disposizione e un po’ per abitudine, ci precludiamo un sacco di gustose e sane possibilità.
In questo articolo ti svelerò alcuni semplici accorgimenti e tre deliziose ricette per valorizzare al massimo i cereali integrali in cucina, preziosi alimenti per la Salute.
Ma iniziamo a capire bene cosa s’intende quando parliamo di cereali integrali..
La parola “cereale” deriva dal nome della dea latina Cerere, protettrice delle messi e dei raccolti; essa era fortemente legata alla terra, alla fertilità e alla nascita: frutti, fiori ed in generale gli esseri viventi erano considerati suoi doni.
L’etimologia di questa parola permette di comprendere l’importanza che i cereali integrali rivestivano per le popolazioni antiche e, di conseguenza, il loro ruolo nella dieta quotidiana dell’epoca.
Cereali integrali o raffinati?
Il modo migliore per consumare i cereali è mangiarne i chicchi integri, in questo modo il potenziale vitale e nutritivo della pianta è a nostra completa disposizione. Sali minerali (ferro, magnesio, rame, silicio, fosforo, potassio, zinco, selenio), vitamine (gruppo B, vitamina A, vitamina E, vitamina K), fibre solubili ed insolubili, acidi grassi polinsaturi sono solo alcuni degli elementi presenti.
Cibo ottimale, i cereali riducono i processi infiammatori, favoriscono la buona funzionalità intestinale e nutrono la flora batterica, migliorando le difese immunitarie.
Il quadro cambia completamente per quelli raffinati: sono prodotti morti in cui resta quasi solo amido, pochissime fibre, tracce di vitamine e sali minerali ed il 25% delle proteine originarie. Come se non bastasse, questi chicchi sono spesso trattati con prodotti chimici per renderli più gradevoli alla vista (chicchi e farine vengono sbiancati anche con il talco!) e quindi maggiormente vendibili.
L’uomo, poco lungimirante, spruzza veleni su ciò di cui si nutre, elimina gli elementi vitali dal cibo e assume integratori di sintesi nel tentativo di compensare. Quest’uomo cerca la vita in una capsula senza rendersi conto di eliminarla da tutto ciò che mangia quotidianamente …
Quali sono i cereali presenti sulle nostre tavole?
Per capire l’uso dei cereali sulle nostre tavole proviamo a percorrere insieme i diversi momenti della giornata di una famiglia italiana…
Per la colazione italica si presenta già sulle nostre tavole il re dei cereali: il grano. Compare sotto forma di biscotti, merendine, pane, fette biscottate, affiancato da qualche bevanda e, nei casi migliori, da un po’ di frutta.
Ancora lui è protagonista dello spuntino di metà mattina con i prodotti da forno dolci o salati o con un panino per gli studenti più affamati.
A pranzo l’immancabile e, a onor del vero, buonissima pastasciutta, spesso accompagnata o seguita dal pane, gli conferisce nuovamente il ruolo principale della mensa; arriviamo così a cena, quando di solito si ripresentano primi piatti a base di frumento o secondi completati dal pane.
Questo scorcio fugace permette di comprendere che, nell’alimentazione moderna, i cereali abitualmente consumati sono ridotti a due, tre al massimo.
Dopo il frumento, troviamo il riso: risotti d’inverno, soprattutto nel Nord Italia, ed insalate estive, quando il caldo si fa sentire; e il mais: polenta durante la stagione fredda, qualche corn flakes – a volte con più zucchero che mais – e in chicco nelle insalate.
Nell’alimentazione moderna i cereali integrali, oltre al grano e al riso, sono quasi sconosciuti.
Quali sono i cereali che si possono usare in cucina?
Esistono molti altri cereali, tutti appartenenti alla famiglia delle graminacee: farro, segale e orzo, riso, miglio e panico, avena, granoturco o mais, sorgo, grano saraceno, scagliola, quinoa, amaranto, meliga, degussa, e molti altri ancora.
I cereali possono essere consumati nella loro forma originaria, il chicco, oppure sotto forma di germogli, fiocchi, farine e sottoprodotti di queste ultime.
Cereali integrali: perché sono importanti per la salute?
I cereali integrali oltre a favorire la funzionalità intestinale sono alimenti energetici e mineralizzanti, conferiscono resistenza, attivano il potenziale di guarigione, favoriscono l’equilibrio nervoso, sono utili negli affaticamenti siano essi di natura fisica o psichica e nelle fasi di trasformazione e di crescita (pubertà, gravidanza, allattamento).
Gli studi dimostrano che gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20-30% di possibilità in meno di sviluppare eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori.
Come tutti i semi anche i cereali integrali apportano il loro potenziale di energia vitale capace di dare origine ad un’altra vita.
Bene.. arriviamo alla pratica:
Come cucinare i cereali integrali per valorizzare al meglio il loro sapore e le loro caratteristiche nutrizionali?
I cereali integrali rispetto ai cereali raffinati richiedono dei tempi di cottura più lunghi e mantengono molto meglio la cottura, preservando l’integrità del chicco.
La ricetta base per la cottura dei cereali integrali prevede l’utilizzo di acqua e sale.
Puoi scegliere di partire da acqua calda o acqua fredda. Quando è possibile, utilizza l’acqua di cottura delle verdure: il tuo piatto sarà in questo modo più ricco di sostanze nutritive.
Alcuni cereali, come l’orzo, il farro, l’avena e il sorgo, richiedono un tempo di ammollo per facilitarne la cottura; inoltre è importante sapere che durante la stagione estiva è preferibile cambiare l’acqua di ammollo almeno una volta, onde evitare la fermentazione del cereale data dall’aumento della temperatura.
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3 ricette per cucinare i cereali integrali
Di seguito troverai 3 ricette per cucinare tre (anzi 4) tipi di cereali integrali in modo facile e veloce.
1# miglio alla pizzaiola
Il miglio è un cereale antico, originario dell’Asia centro-orientale, fortemente consumato in passato anche in Europa. Era uno dei cereali più utilizzati nella bassa Pianura Padana prima della conquista dell’Italia settentrionale da parte di Napoleone, che lo sostituì per motivi commerciali con il mais.
Privo di glutine e ricco di sali minerali (ferro, calcio e selenio), è un cereale di facile digestione; infatti se ben masticato produce un effetto alcalinizzante, ideale per chi soffre di acidità di stomaco.
Il miglio in commercio è decorticato, cioè privato della parte esterna non commestibile.
Ingredienti
Per la base
- 600 gr di miglio decorticato
- qb lievito in scaglie, olio extravergine di oliva e sale marino integrale
Per la salsa
- 500 gr di cipolle dorate
- 500 gr di carote
- 200 gr di barbabietola rossa cruda
- 100 ml di acidulato di umeboshi
- qb olio extra vergine di oliva e sale marino integrale
Per la farcitura
- 750 gr di zucchine
- 250 gr di porri
- 20 capperi sott’olio
- qb olio extra vergine di oliva, sale marino integrale e origano
Realizzazione
Una ricetta golosa e originale, con i sapori e i colori della pizza, da farcire a piacere, con quello che ti piace. Qui presentiamo la versione con zucchine, porri e capperi.
Per la base
Cuoci il miglio per assorbimento: metti il cereale in acqua fredda rispettando il rapporto 1:3 e aggiungi il sale.
Dal momento in cui l’acqua bolle, abbassa la fiamma, copri la pentola e fai sobbollire per 40 minuti, tempo in cui l’acqua si sarà completamente assorbita.
A cottura ultimata, in base al tuo gusto condisci il miglio con olio e lievito, dopodiché stendilo su una teglia da forno leggermente unta, fino a ottenere uno strato uniforme alto circa un centimetro.
Per la salsa
In una pentola a pressione fai rosolare la cipolla e la carota con l’olio, poi aggiungi le barbabietole rosse tagliate a piccoli cubetti, aggiungi il sale, l’acidulato di umeboshi e versa acqua fino a coprire gli ingredienti con almeno un dito, metti il coperchio e porta il tutto in pressione. Lascia cuocere per mezzora dal momento del fischio, a fuoco basso. Togli pressione alla pentola, lasciando sfiatare completamente la valvola, e a questo punto frulla il sugo ottenuto.
Rimetti il sugo sul fuoco qualche minuto, per riamalgamare i sapori.
Per la farcitura
Taglia le zucchine a mezzelune alte 4-5 millimetri e falle saltare con l’olio fino a renderle dorate. Aggiungi il sale solo alla fine della cottura, per evitare che rilascino troppa acqua.
Taglia i porri a piccole strisce, falli cuocere in padella con l’olio e poco prima di terminare la cottura aggiungi il sale.
Componi la pizza stendendo sulla base uno strato uniforme di salsa alto circa mezzo centimetro.
Aggiungi i capperi sgocciolati distribuendoli su tutta la superficie e poi disponi in modo uniforme prima i porri e poi le zucchine. Completa con una spolverata di origano e cuoci in forno caldo a 220 gradi per circa 10 minuti.
2# minestra di avena
Protagonista di questa zuppa è l’avena, cereale con un elevato contenuto di grassi e quindi altamente energetico, molto adatto, appunto alla stagione invernale; la ricchezza di fibre insolubili ne abbassa l’indice glicemico, quindi ottimo per chi ha problemi di glicemia, per chi è in sovrappeso e si è dimostrata utile anche per il controllo del colesterolo; ha una notevole percentuale di proteine (12%) ben tollerate da chi ha problemi con il glutine; contiene vitamine del gruppo B e potassio.
Ingredienti
(per 8 porzioni)
- 250 gr di avena decorticata
- 200 gr di carote
- 200 gr di cipolle dorate
- 150 gr di erbette o coste
- 200 gr di ceci secchi
- mezzo gambo di sedano
- 2 foglie di alloro
- 1 rametto di rosmarino
- 3-4 foglie di salvia
- qb di olio extra vergine di oliva
- qb di sale marino integrale
- qb di pepe macinato fresco
Realizzazione
I ceci secchi e l’avena richiedono un tempo di ammollo – separato – rispettivamente di 10 e 6 ore.
Dopo aver eliminato l’acqua di ammollo, cuoci l’avena (facendola sobbollire) per 60 minuti in pentola coperta con il sale e 500 ml di acqua. A cottura ultimata tienila da parte nella sua pentola.
Per la cottura dei ceci procedi in questo modo: elimina l’acqua di ammollo e in una pentola a pressione fai un soffritto con un trito fine di sedano, carota e cipolla, insieme alle erbe aromatiche intere. Quando la cipolla sarà ben dorata, aggiungi i ceci e versa acqua fredda fino a coprirli per circa quattro dita.
Chiudi la pentola a pressione e al momento del fischio abbassa il fuoco al minimo e lascia cuocere per almeno 30 minuti.
A questo punto spegni il fuoco e fai attenzione: prima di aprire il coperchio, la pentola deve essere riportata a una pressione normale, lasciandola riposare per qualche minuto in modo che la valvola possa sfiatare. Una volta aperta la pentola, aggiungi il sale all’acqua dei ceci e lascia bollire almeno altri 5 minuti.
Per regolare al meglio la consistenza finale della minestra togli ora un paio di mestoli dell’acqua di cottura dei ceci, ti potranno servire eventualmente più avanti per renderla più liquida.
Nella stessa pentola, insieme ai ceci, metti l’avena cotta in precedenza e le erbette lavate e tagliate a strisce di 1 cm circa, rimetti sui fornelli e fai bollire il tutto per almeno altri 10 minuti, a fuoco basso.
Regola la consistenza secondo il tuo gusto e porta in tavola.
Puoi aggiungere un filo d’olio direttamente nelle ciotole di servizio, insieme ad una leggera spolverata di pepe.
3# Insalata di Riso e Orzo
L’orzo decorticato è un cereale considerato rinfrescante e utilizzato da Ippocrate come elemento fondante della dieta, prezioso per il corpo e la mente.
Dal punto di vista tecnico, il chicco di questo cereale in cottura rilascia una notevole quantità di amido e una volta cotto mantiene una consistenza leggermente gommosa.
Per quella che è la mia esperienza, mescolandolo con una parte di riso integrale e colorandolo con tante verdure, l’orzo decorticato viene mangiato con molto piacere.
Ingredienti
(per 6 persone)
- 150 gr di riso integrale
- 150 gr di orzo decorticato
- 400 gr di piselli freschi (peso da prodotto integro, comprensivo di baccelli)
- 500 gr di carote
- 300 gr di zucchine
- qb di olio extra vergine di oliva
- qb di sale marino integrale fino
- qb di acidulato di umeboshi
Realizzazione
Ammolla l’orzo per una notte in acqua fredda.
Cuoci il riso e l’orzo separatamente, per assorbimento, con 2 parti di acqua ed il sale che occorre.
Ci vorrà circa un ora, in pentola coperta e con il fuoco al minimo.
Nel frattempo preparara il condimento; monda le carote e le zucchine, tagliale a piccoli dadini e falle saltare una per volta con un filo d’olio extra vergine di oliva. Sala le verdure solo alla fine, quando saranno dorate ed ancora leggermente croccanti. Fai raffreddare completamente e tieni da parte.
Sbaccella i piselli e falli bollire in acqua salata per circa 15 minuti dopodiché fai raffreddare bene.
Una volta cotti i cereali sgranali bene e stendili su delle teglie basse in modo da bloccare la cottura (dovranno essere leggermente al dente).
Quando tutti gli ingredienti saranno freddi mescolali in una ciotola capiente e condiscili con olio extra vergine di oliva e acidulato di umeboshi. Metti la ciotola in frigorifero e tirala fuori circa 30 minuti prima del servizio.
Impiatta l’insalata di riso e orzo individualmente in ciotole di legno oppure in piatti piani servendoti di un coppapasta.
Ancora riso o pasta? Con i cereali integrali puoi fare molto di più!
Conoscere e saper utilizzare i cereali integrali in cucina è fondamentale per la tua salute e quella dei tuoi cari.
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