Le crucifere. Il nome non suona comune ma approfondendone la conoscenza, scopriremo che le crucifere sono presenti nella nostra vita più di quanto immaginiamo. Nulla di pericoloso, anzi! Hanno effetti decisamente positivi sul nostro corpo.
Cosa sono le verdure crocifere
Vediamo quali verdure appartengono a questa famiglia: cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, ma ne fanno parte anche la senape, il ravanello, la rucola e il rafano.
Una caratteristica che contraddistingue gli appartenenti a questa famiglia sono i fiori a quattro petali disposti a croce. Il nome “crucifere” deriva proprio da lì. Le Crucifere sono verdure classicamente invernali.
Ora immergiamoci nella scienza per capire cosa contengono queste verdure che le rende così preziose per il nostro benessere.
Proprietà delle verdure crucifere
Le verdure Crucifere possiedono numerosi fitocomposti che contribuiscono alla promozione della salute, ma quelli che le contraddistinguono sono i glucosinolati, essi vengono attivati dall’enzima mirosinasi (naturalmente contenuto nelle crucifere), che li trasforma in isotiocianati. L’isotiocianato più studiato è il solforafano (è questa la molecola che sprigiona il caratteristico, per alcuni sgradevole, odore del cavolo in cottura).
Bene, ora che abbiamo rivelato i nomi delle molecole protagoniste vediamone gli effetti biologici.
Benefici delle verdure crucifere
Studi recenti indicano che gli isotiocianati naturali, come il sulforafano (SFN) possiedono forti attività antitumorali. Vediamo alcuni studi presenti nella letteratura medico-scientifica:
Nel 2009 è stato pubblicato uno studio (una revisione sistematica) sul “The AAPS Journal” [AAPS = American Association of Pharmaceutical Scientists] che è stato citato, fin’ora, più di 100 volte da altri ricercatori, si legge:
”Lo sviluppo del cancro è un processo a lungo termine e multistep che comprende fasi di iniziazione, progressione e promozione della carcinogenesi. In teoria, può essere interrotto lungo queste diverse fasi. In questo contesto, molti composti alimentari naturali ottenuti dal nostro consumo giornaliero di frutta e verdura hanno dimostrato di possedere effetti preventivi sul cancro. L’isotiocianato di feniletile (PEITC) e il sulforafano (SFN) sono due degli isotiocianati più studiati delle crocifere. Entrambi sono risultati essere agenti chemiopreventivi molto potenti in numerosi modelli di carcinogenesi animale e modelli di colture cellulari.” (Cheung KL., AAPS J. 2010 Mar;12(1):87-97)
Nel 2005 è stato pubblicato sulla rivista “Oncogene” uno studio (Xu C., Oncogene. 2005 Jun 30;24(28):4486-95) citato, fin’ora, 79 volte in cui viene spiegato il possibile meccanismo dell’attività antitumorale di alcune molecole contenute nelle crucifere (in particolare SFN e PEITC): i ricercatori hanno visto che SFN e PEITC inibiscono l’attività di importanti molecole coinvolte nella genesi dei tumori (come NF-kB; si ritiene che Nf-kB svolga un ruolo importante nella chemioprevenzione del cancro a causa del suo coinvolgimento nella crescita delle cellule tumorali, nella proliferazione, nell’angiogenesi, nell’invasione, nell’apoptosi e nella sopravvivenza).
Ancora, altri studi suggeriscono che l’elevato consumo di verdure, in particolare le verdure Crucifere, è associato a un ridotto rischio di cancro alla prostata. (Cohen JH., J Natl Cancer Inst. 2000 Jan 5;92(1):61-8) (Kolonel LN., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000 Aug;9(8):795-804) (Willis MS., Clin Chim Acta. 2003 Apr;330(1-2):57-83) Che, ricordo, è il tumore più frequente nel sesso maschile.
Come cucinare le crucifere
Per godere al meglio dei benefici di tutte le molecole del benessere contenute nelle crucifere dobbiamo prestare attenzione alle tecniche di cottura, di conservazione e di cucina.
La cottura al microonde è particolarmente efficace per distruggere l’enzima mirosinasi, così come le procedure per la produzione di verdure congelate. (Wang GC., J Agric Food Chem. 2012 Jul 11;60(27):6743-8) (Dosz EB., J Food Sci. 2013 Sep;78(9):H1459-63)
Le preparazioni culinarie in cui si recupera tutta l’acqua di cottura, tipiche delle zuppe e degli stufati, sembrerebbero essere meno distruttive.
Circa la metà dei glucosinolati diffonde rapidamente dalle foglie nell’acqua di cottura, inoltre il calore disattiva la mirosinasi.
Meglio dunque fare cotture molto brevi, scottare rapidamente le foglie in acqua o al vapore, così da lasciare gli ortaggi croccanti, e aggiungere al piatto un fiore di broccolo crudo per garantire la presenza di mirosinasi.
Le ricette di LUMEN
Penne integrali ai broccoli: uno dei primi piatti classici con questa verdura, sano, goloso e semplice da preparare.
Vellutata di cavolfiore e sedano rapa con funghi porcini: zuppe e vellutate sempre nuove.. e poi amiamo particolarmente il cavolfiore, cremoso e saporito, in questo caso affiancato da un ortaggio dal sapore deciso e dai funghi, che addolciscono il piatto.
Panino vegan gusto Inverno: ricetta facile e veloce per realizzare un panino vegan e sano. La ricetta è pensata per far partecipare anche i bambini alla sua realizzazione, infatti alla fine dell’articolo troverai l’elenco delle procedure che possono realizzare anche i piccoli chef.
Concludo con una informazione che vi lascerà stupiti: il cavolo nero e i broccoli contengono, a parità di peso, più calcio biodisponibile del latte! (Fonte: Società Italiana di Nutrizione Umana)
Buon Appetito e a presto!
BIBLOGRAFIA The AAPS Journal Oncogene, Original Paper La Grande Via, Berrino F. Fontana L., Ed. Mondadori SITOGRAFIA https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/